Envie de courir plus vite ? Commencez par ralentir
Par Rédaction
Chronique – En collaboration avec le Marathon P’tit Train du Nord
Par Nikolas Bibic, PhD, de la clinique Physio Rehab Performance
Quand on prépare un marathon, l’instinct pousse souvent à vouloir courir vite, transpirer fort, et finir chaque séance avec le sentiment d’avoir tout donné. Pourtant, si vous voulez améliorer vos performances et tenir la distance, la clé se trouve ailleurs : dans l’entraînement en Zone 2.
Chez Physio Rehab Performance, on vous explique pourquoi aller doucement vous rendra plus rapide, et comment le faire efficacement.
1. Qu’est-ce que la Zone 2 exactement ?
Les zones d’entraînement sont basées sur la fréquence cardiaque et correspondent à différents niveaux d’intensité. La Zone 2 représente environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). C’est une allure où vous pouvez tenir une conversation, transpirer légèrement, et courir longtemps sans vous essouffler.
Sur le plan métabolique, c’est la zone où votre corps utilise majoritairement les graisses comme carburant plutôt que le glycogène, ce qui est fondamental pour les efforts d’endurance comme le marathon.
2. Pourquoi la Zone 2 améliore la performance ?
Développement de la capacité aérobie :
L’entraînement en Zone 2 stimule les mitochondries, ces « centrales énergétiques » des cellules musculaires. Plus vous avez de mitochondries, plus vous produisez d’énergie efficacement. Cela se traduit par une meilleure endurance et une moindre fatigue à longue distance.
Amélioration de l’efficacité métabolique :
En courant en Zone 2, vous entraînez votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie. Résultat : vous préservez vos réserves de glycogène, ce qui retarde le redouté « mur » du marathon.
Moins de stress, meilleure récupération :
C’est une intensité qui respecte vos articulations, tendons et système nerveux. Vous pouvez donc accumuler plus de volume, plus souvent, sans risquer le surmenage ou la blessure.
Les recherches le confirment : une étude publiée dans Frontiers in Physiology (2020) a démontré que les athlètes qui consacraient environ 80 % de leur entraînement à faible intensité (Zone 2) obtenaient de meilleures adaptations physiologiques que ceux qui passaient trop de temps à intensité modérée ou élevée.
3. Comment intégrer la Zone 2 dans votre programme ?
- Courir lentement. Vraiment lentement. Ce n’est pas facile au début, surtout mentalement, mais c’est fondamental.
- Surveillez votre fréquence cardiaque. Utilisez une montre cardio ou un capteur pour rester dans la bonne zone.
- Consacrez 70 à 80 % de votre volume hebdomadaire à cette zone. Les sorties longues, les footings de récupération et même certaines séances en montée doivent rester en Zone 2.
En résumé : la patience mène à la performance
Construire l’endurance nécessaire à un marathon ne se fait pas à coups d’entraînements intenses. C’est un travail de fond, basé sur la régularité, la gestion de l’effort et la capacité à maîtriser les allures lentes.
Zone 2 = plus d’énergie, plus d’efficacité, moins de blessures.
Et vous ? Prêt·e à ralentir pour mieux avancer ? Physio Rehab Performance est là pour vous accompagner dans votre plan d’entraînement personnalisé, fondé sur la science et l’écoute de votre corps.
